비만코드 (체중은 인슐린이 결정한다)

제이슨 펑|시그마북스

비만코드 (체중은 인슐린이 결정한다)

제이슨 펑|시그마북스

이 책을 담은 회원

30명

분량두꺼운 책

장르다이어트

출간일2018-10-20

페이지408쪽

10%16,000원

14,400원

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요약

비만코드 (체중은 인슐린이 결정한다) 내용 요약

『비만코드 (체중은 인슐린이 결정한다)』는 신장내과 전문의 제이슨 펑(Jason Fung)이 2016년 출간한 건강·다이어트 서적으로, 2018년 시그마북스에서 제효영 번역으로 한국어판이 발행되었다(ISBN: 9791189199500). 📘 제2형 당뇨병과 비만 치료의 세계적 권위자인 펑 박사는 이 책에서 비만의 근본 원인을 인슐린 호르몬으로 규정하며, 전통적인 칼로리 중심 다이어트의 한계를 비판한다. 그는 비만이 단순히 “많이 먹고 덜 움직여서” 생기는 것이 아니라,

요약

독서 가이드

1. 이 책은 30대 여성들이 가장 좋아하는 책이에요.

2. 다 읽고 나면 커다란 성취감을 느낄 수 있는 묵직한 분량이에요.

평균 별점

3.6/ 5.0

이 책을 담은 사람

1위30대 여성

2위40대 여성

연령별 분포

50+

작가

제이슨 펑

(지은이)

제효영

(옮긴이)

상세 정보

제2형 당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 제이슨 펑은 이 책에서 ‘인슐린 악순환에서 벗어나 체중이 다시 설정되도록 하는 방법’, ‘인슐린 패턴을 조절할 수 있는 5단계 실천 방법’, 이를 통해 ‘적정 체중을 지속적으로 유지하는 방법’을 알려주고 있다.

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게시물

송한나

@songhanna

체중 감량의 진실은 간단하다. 비만이 근본적으로 호르몬에 의해 발생한다는 사실을 이해하면 된다. 비만을 일으키는 주된 동력은 인슐린이다. 비만은 호르몬 문제지 섭취 열량이 불균형해서 발생하는 문제가 아니다. 올바른 식생활은 무엇일까를 고민할 때 우리가 생각해야 하는 것은 한 가지가 아닌 두 가지다. 1. 무엇을 먹어야 할까 2. 언제 먹어야 할까 첫 번째 요소는 간단한 가이드라인 몇 가지를 따르면 된다. 정제된 곡류와 당류의 섭취량을 줄이고, 단백질은 적당히 섭취하고 천연 지방의 섭취량은 늘려라. 또 섬유질과 식초 등 건강을 보호하는 음식을 최대한 많이 먹어야 한다. 식품은 가공되지 않은 자연 식품만 골라서 먹자. 두 번째 요소는 인슐린의 작용이 우세한 기간과 인슐린의 영향이 약화되는 기간이 균형을 이루도록 하면 된다. 즉, 음식 섭취와 단식이 균형을 이루어야 한다. 음식을 계속해서 먹으면 체중은 증가한다. 언제 음식을 먹어야 할까라는 고민을 해결하는 아주 효과적인 방법은 간헐적인 단식이다. 1단계: 가당 섭취량 줄이기 설탕이 다량 함유된 간식 중에는 먹어서 배부르다고 느낄 수 있는 식품이 없으므로 일단 먹기 시작하면 과식을 유발한다는 점이다. 당류의 해로운 영향을 상쇄할 수 있는 식이섬유가 들어 있지 않은 식품도 많다. 2단계: 정제된 곡류는 적게 먹어라 3단계: 단백질은 적당히 먹어라 4단계: 천연 지방을 많이 먹어라 올리브유, 버터, 코코넛유, 견과류, 아보카도 유지방 5단계: 인체 보호 성분을 많이 먹자 섬유질, 식초(사과식초) 마지막으로 유지를 위해서는 인슐린 농도가 매우 낮은 상태가 반복될 수 있는 상황을 만들어야 한다.

이 책을 읽었어요

6달 전

세진

@sejinyiwc

#독서후기 비만코드 - 제이슨 펑 세계적인 신장 내과 전문의 제이슨 펑의 책으로 비만의 원인과 해결 방법을 다룬 책이다. 그는 비만이 발생하는 근본 원인을 찾기 위해 캐나다 코론토에 '식이요법 집중관리 클리닉'을 열었다. 그리고 이 책에선 동물 실험이 아닌 인체를 대상으로 실시된 연구자료들을 바탕으로 비만의 원인을 밝히고 해결책을 알려준다. 우리가 섭취하는 열량이 연소되는 열량보다 많으면 체중이 늘어난다고 얘기한다. 과하게 먹고 운동은 조금밖에 안 하면 살이 찐다고도 이야기한다. 전부 너무나 자명한 사실이라서 정말로 사실인지 의심조차 하지 않는다. 하지만 과연 사실일까? 열량을 과도하게 섭취하는 것이 체중 증가에 직접적으로 영향을 주는 것은 분명하지만 비만의 근본적인 원인은 아니다. 하지만 잠시만 생각해보면 사실과 다르다는 것을 알 수 있다. 사춘기가 지난 여성의 체지방은 남성보다 평균 50% 가까이 더 많아진다. 섭취하는 열량(칼로리)는 평균적으로 남성이 여성보다 더 많은데도 이런 변화가 나타난다. 이런 현상의 원인은 무엇일까? 남성과 여성의 고유한 특징을 만드는 호르몬 조합이 여성의 몸에서는 열량이 연소되고 소비되는 대신 지방으로 축적되는 양이 더 많아지게 하는 원인일 가능성이 훨씬 더 크다. 그럼에도 우리는 먹는 음식의 칼로리를 계산하며 먹는 것에 집착하고 있다. 열량 계산은 1900년 이전에는 하지 않던 일로 인류 역사의 대부분은 비만이 드문 현상이었다. 열량 계산은 1900년 초, 로버트 휴 로스 박사가 '체중 관리의 과학적인 체계'라고 밝힌 저서 [건강해지는 식생활]에서부터 시작됐다. 그리고 1918년 미국에서 의사이자 신문 컬럼리스트로 활동하던 루루 헌트 피터스가 쓴 책 [다이어트와 건강, 핵심은 칼로리]라는 책이 베스트셀러에 오르며 그 이론을 이어나갔고 그 후 미국 식품청장에 부임한 허버트 후버가 섭취 열량을 계산하는 방식을 채택했다. 그 이후로 칼로리 계산을 하며 음식을 먹게 되었다. 1977년 미국에서 '영양과 인간의 욕구에 관한 상원 특별위원회'의 의장을 맡은 조지 맥거번은 중대한 발표를 한다. 식이지방이 심장질환을 일으키며 열량이 밀집되어 있으므로 비만을 유발한다고 정리했다. 이 결정은 [미국인을 위한 식생활 지침]이 되었고 곧이어 미국 전체, 나아가 전 세계가 이 권고를 따르게 되었다. 그 식생활 지침은 식이지방을 전체 열량의 3분의 1을 초과하지 말것과 전체 섭취량의 55~60%를 탄수화물로 구성하도록 조언했다. 간단하게 정리하면 지방을 적게 먹고 탄수화물을 많이 먹으라는 권고였다. 1977년에 나온 이 지침은 영양에 관한 세상의 인식을 영원히 바꿔놓았다. 이후로 미국 국민들은 지침에 따라 지방과 붉은 육류는 덜 먹고 달걀도 덜 먹고 탄수화물을 더 많이 먹으려고 의식적으로 애쓰기 시작했다. 마찬가지로 심장협회가 빵을 더 많이 먹고 주스도 더 많이 마시라고 이야기하자 사람들은 빵과 주스를 더 많이 먹기 시작했다. 그로인해 미국 국민들의 설탕 섭취량이 증가한 것은 당연한 결과였다. 1976년부터 1996년까지 지방의 평균 섭취량은 전체 섭취 열량의 45%에서 35%로 줄어들었고 곡류와 설탕 섭취량은 증가했다. 이 지점에 이를 정도로 저지방 식단이 광범위하게 적용되었지만 어떠한 검증도 이루어지지 않았다. 그리고 비만인 사람이 갑작스럽게 증가한 시점은 저지방 고탄수화물 식단이 공식적으로 승인된 시점과 정확히 일치한다. 섭취 열량부터 줄여야 체중이 감소하는 건 아니다 최근에는 체중 증가와 섭취 열량 증가에 상관관계가 없다는 사실이 확인됐다. 1990년부터 2010년까지 실시된 미국 국립건강영양조사 데이터에서 섭취 열량이 증가하는 것과 체중 증가는 아무런 관련이 없는 것으로 나타난 것이다. 칼로리를 줄이는 방법을 사용하면 어떤 결과가 나올까? 1944년과 1945년에 안셀 키스 박사는 중대한 실험을 진행했다. "미네소타 굶주림 연구'의 상세한 결과는 1950년에 [굶주림과 인체 생물학]이라는 제목의 두권짜리 책으로 발표했다. 섭취 열량을 1500 칼로리로 줄이면 인체는 즉각적으로 에너지 소비량을 1일 1500 칼로리로 줄여서 균형을 회복하는 영리한 방식을 택했다. 섭취 열량이 줄면 인체는 재빨리 대사 기능을 줄인다. 그리고 이렇게 줄어든 대사 기능은 언제까지 유지가 될까? 다시 섭취 열량을 늘려도 한번 줄어든 대사 기능은 실험을 진행한 1년동안 계속 이어졌고 그 상태는 거의 무기한으로 이어진다. 이와 같은 결과는 섭취 열량을 줄이는 다이어트에 그대로 적용된다. 그렇다면 살을 빼기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이는 것이 아니라 다른 방식으로 문제의 본질을 바라봐야 한다. 비만은 호르몬의 체지방 조절 기능에 이상이 생긴 결과다. 인체는 기준 체중을 설정하고 유지하며 그 기능은 집 안에 설치된 온도조절기와 매우 흡사하다. 비만의 해결하려면 인체가 체중 설정값을 어떻게 조절하는지부터 알아야 한다. 비만은 섭취하는 열량이 과도해서 생기는 것이 아니라 호르몬 불균형으로 인해 우리 몸이 설정한 체중이 지나치게 높아질 때 발생한다. 그렇다면 비만은 어떤 호르몬이 조절할까? 바로 인슐린과 코리티솔이다. 인슐린은 비만을 일으킨다. 이는 곧 인슐린이 인체의 체중 설정 값을 정하는 주요 조절물질 중 하나가 틀림없음을 의미한다. 인슐린 농도가 높아지면 친체의 설정 체중도 높아지고 시상하부에서는 체중을 늘리라는 호르몬 신호를 보내고 우리는 허기를 느껴서 먹게 된다. 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔은 위협을 인지할 때 생리학적으로 나타나는 반응인 투쟁-도주 반응을 매개한다. 코리티솔이 분비되면 포도당의 가용성이 크게 증가하고 포도당은 근육을 움직이는 에너지로 사용된다. 연구에 의하면 코르티솔 농도가 증가하면 이는 혈당과 인슐린 농도의 상승과 밀접한 연관성이 있는 것으로 나타났다. 스트레스의 장기적인 노출은 코르티솔의 장기적인 증가를 유발하고 그 결과 인슐린 저항성이 생기고 체중이 늘어난다. 많은 건강전문가들이 주장하는 칼로리 제한 다이어트가 완전히 사기임을 밝히며 이 책에서는 비만이 호르몬의 불균형임을 주장한다. 그렇다면 높게 책정되어 있는 체중 설정값을 떨어지게 만들려면 어떻게 해야할까? 이 책의 후반부에는 우리몸이 설정한 기준 체중값을 떨어뜨리는 방법을 자세히 설명한다. 또한 현대인들이 먹는 먹거리에 대한 주의도 자세히 알려준다. 건강에 대한 아주 자세한 설명과 지침들이 담겨있는 이 책은 건강에 관심이 있거나 비만으로 고생하는 사람이라면 반드시 읽어봐야 할 책으로 추천한다. 비만과 함께 나타나는 제2형 당뇨에 대한 내용도 상당히 자세히 소개되어 있으므로 당뇨로 고생하는 분이 가족 중에 있다면 꼭 읽어보길 권한다.

🌿

힐링이 필요할 때

추천!

이 책을 읽었어요

3년 전

동맛

@dongmat

살이 찌는 것과 비만의 이유는 섭취열량이 소비열량보다 많기 때문이다......? 이것이 다이어트의 키는 아니다. 당신은 많은 것에 속고있다.

🔋

에너지가 방전됐을 때

추천!

이 책을 읽었어요

5년 전

마술하는 야초

@vlucvex6thkm

비만은 질환이다. 둔해서 살이 찌는 것이 아니다. 살이 쪄서 둔해지는 것이다. 비만은 열량 때문이 아니라 호르몬 때문에 생긴다. 2가지 호르몬이 대표적이다. 인슐린과 코르티솔이다. 열량이 많은 음식이 살이 찌게 한다고 믿는 사람들이 많다. 열량을 체크하고 기록하면서 음식을 섭취할 수 있도록 돕는 스마트폰 앱도 있다. 중요한 건 열량이 아니라 얼마나 인슐린 농도를 높이는가다. 인체의 인슐린 농도가 높아지면 비만이 될 확률이 높아진다. 또 하나의 호르몬은 코르티솔이다. 이는 스트레스와 수면과 연관된 호르몬이다. 흔히 스트레스를 많이 받으면 먹는 거로 풀기도 하는데, 거기엔 코르티솔이라는 호르몬이 작용하기 때문이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬의 농도가 올라가고 식욕을 계속해서 자극한다. 또 하나는 수면이다. 예전에 텔레비전에서 잠을 많이 자면 살이 빠진다는 말을 들었다. 그 이유에 대해서는 방송에서 언급하지 않았기에 그냥 대수롭지 않게 흘려들었던 기억이 난다. 그 이유가 바로 코르티솔이었다. 충분히 자면 코르티솔 호르몬 분비가 적어진다. 비만의 정도가 심할수록 코르티솔 호르몬의 농도가 짙다. ——— -밀가루를 비롯한 전분 섭취를 줄인다. -잠을 충분히 잔다. -품질이 좋은 지방을 많이 섭취한다. -커피와 차를 즐긴다. -설탕 섭취를 줄인다. 특히 가공식품에 들어가는 가당을 주의한다. -간헐적 단식을 주 3회 이상 이어간다. 계절별로 일주일 정도 단식을 한다. ——— 비만을 대할 때 우리가 흔히 저지르는 실수는 원인을 단순화한다는 것이다. 살을 빼려면 살이 찐 기간만큼 노력해야 한다. 예를 들어 매년 0.5킬로에서 1킬로씩 체중이 10년간 증가했다고 하자. 살을 빼고 유지를 하려면 10년이라는 시간이 필요하다고 이야기한다. 다이어트 관련 방송이나 책을 보면 아주 쉽게 살을 뺄 수 있다고 현혹하는 경우가 많다. -이 음식이나 약을 먹으면 살이 빠집니다. -이 운동기구를 쓰면 살이 빠집니다. 대부분의 다이어트 관련 정보는 이렇게 해라 저렇게 해라. 궁금해하지 말고 그냥 시키는대로 하면 살이 빠지니 따라와라 식이다. 이 책을 읽는 내내 원인을 정확히 안다는 것이 중요하다는 걸 깨달았다. 정확한 이유도 모른채 음식과 운동법 등을 받아들이는 것은 오래가지 못한다. 제대로 알아야 동기부여가 확실히 된다.

이 책을 읽었어요

6년 전