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의자에 오래 앉아 있는 바쁜 현대인들에게
하루 30초면 건강해지는 틈새운동 121가지

짬짬이 스트레칭 (하루 30초 틈새 운동ㆍ다이어트)
노현호 지음
넥서스BOOKS
 펴냄
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#스트레칭
#운동부족
#의자건강
140쪽 | 2012-10-23
분량 얇은책 | 난이도 보통인책
목차

머리말
이 책을 읽기 전에

01 Part 워밍업 스트레칭
목 스트레칭
가슴 펴고 머리 뒤로 젖히기
고개 숙여 뒷목 누르기
목 옆으로 늘이기
목 사선으로 늘이기

어깨ㆍ팔 스트레칭
팔 위쪽 늘이기
어깨 뒤쪽 늘이기
양손 깍지 끼고 상체 숙이기
몸통 옆으로 늘이기

가슴ㆍ배 스트레칭
등 뒤로 팔 깍지 끼고 가슴 펴기
벽 짚고 가슴 늘이기
엎드려 허리 젖히기

옆구리 스트레칭
벽 짚고 옆구리 늘이기

등허리 스트레칭
다리 잡고 몸통 틀기
다리 걸쳐 무릎 누르기
몸 앞뒤로 흔들기
골반 돌리기

엉덩이 스트레칭
다리 붙여 상체 숙이기
한 발로 서서 상체 숙이기

다리 스트레칭
허벅지 앞쪽 늘이기
상체 숙여 바닥 짚기
상체 숙여 뒷무릎 늘이기
뒷무릎 늘여서 발끝 잡기 1
뒷무릎 늘여서 발끝 잡기 2
수건 당겨 뒷무릎 늘이기

손목 스트레칭
손등 누르기
손등으로 벽 밀기

발목 스트레칭
무릎 들어 올리기
정강이 늘이기

02 Part 데일리 스트레칭
굿모닝 스트레칭
누워서 무릎 올렸다 내리기
누워서 골반 좌우로 당기기
누워서 한 쪽 다리 당기기
기지개 펴고 몸통 좌우로 늘이기

렛츠 고 스트레칭
벽 잡고 상체 밀기
한 쪽 다리 뻗어 몸통 늘이기

지하철 & 버스 스트레칭
골반 돌리기
등 뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기
한 쪽 팔로 벽 밀기
고개 당겨 내리기
벽 짚고 옆구리 늘이기
벤치 잡고 목 늘이기

드라이빙 스트레칭
팔 위쪽 늘이기
목 옆으로 늘이기

피로 제로 스트레칭
누워서 등 조이기
누워서 다리 벌리기
머리 잡고 윗몸 일으키기
고양이 자세로 기지개 펴기
상체 숙여 엉덩이 늘이기

■ 목차 / 지은이

누워서 기지개 펴기
누워서 무릎 당기기

TV 스트레칭
엎드려서 V자 만들기
앉아서 V자 만들기
다리 들고 손뼉 치기

굿이브닝 스트레칭
누워서 깊은 숨 쉬기
다리 붙였다 들기

03 Part 릴랙스 스트레칭
기분을 좋게 하는 호흡법
스마일 호흡법 & 기지개 스트레칭
웅크림 호흡법
정화 호흡법
V자형 탄력 호흡법 & 스트레칭
명치 유연 호흡법

몸의 긴장을 푸는 스트레칭
서서 배 내밀기
등 조이기
상체 옆으로 늘이기
뇌 활동 자극 지압
몸통 털기

머리가 맑아지는 스트레칭
센서리 모터 스트레칭
뒷목 누르기
귀 당기기

04 Part 에너지 업 스트레칭
나른함을 없애 주는 스트레칭
팔 흔들흔들 호흡법
무릎 구부리고 머리 숙이기
사과 모양으로 주먹 쥐고 팔 돌리기
다리 벌려 상체 틀기
뒷무릎 늘여서 발끝 잡기

뒷목의 뻐근함을 풀어 주는 스트레칭
거북이 자세로 엉덩이 들기
의자 잡고 목 늘이기

어깨 결림을 풀어 주는 스트레칭
PNF 패턴 상체 늘이기

허리가 아플 때 하는 스트레칭
다리 겹쳐 상체 틀기

눈의 피로를 풀어 주는 스트레칭
측두근 돌리기
뒷목 누르기

05 Part 다이어트 스트레칭
변비 탈출 스트레칭
바다사자 자세로 상체 올리기
누워서 허리 붙이기

매끈한 하체 라인 스트레칭
하늘 바라기 자세
허벅지 뒤쪽 늘이기

뱃살 제로 스트레칭
다리 붙였다 들기
엎드려 허리 젖히기

S 라인 스트레칭
몸 앞뒤로 흔들기
무릎 잡고 몸 비틀기
무릎 허벅지 걸쳐 당기기

06 Part 다이내믹 스트레칭
다이내믹 베이식 스트레칭
몸통 늘이기
몸통 옆으로 늘이기
팔 뒤쪽 늘이기
어깨 뒤쪽 늘이기
■ 목차 / 지은이

목 늘이기

고개 숙여 뒷목 늘이기
가슴 펴고 머리 뒤로 젖히기
허벅지 앞쪽 늘이기
무릎 들어 올리기
무릎 옆으로 들어 올리기
상체 숙이기
상체 숙여 발목 잡기
다리 꼬아 상체 숙여 비틀기
다리 벌려 상체 틀기
한 쪽 다리 뻗고 바닥 짚기
종아리 늘이기

다이내믹 리듬 스트레칭
다이내믹 허벅지 앞쪽 늘이기
다이내믹 무릎 올리기
다이내믹 무릎 옆으로 들어 올리기
다이내믹 다리 뻗어 상체 구부리기
다이내믹 스파이더 그로이너
다이내믹 허벅지 옆쪽 늘이기
다이내믹 엉덩이 늘이기
다이내믹 다리 위로 들어 올리기
다이내믹 클로징 스파이더 그로이너
다이내믹 킥-킹 스트레칭

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저자 정보
노현호
빠르고 쉽게 몸을 트레이닝하는 3D 피트니스 마스터 현재 분당에서 오리지널 운동 동작을 바탕으로, 유럽과 미국에서 붐이 일고 있는 로프트레이닝, 익스코, 케틀벨, 슬링 등을 활용해 운동을 지도하는 1:1 운동 전문 공간 <바디 작(作)>을 운영하고 있다. 국가대표 조정 선수 출신으로 아시아 챔피언십 2위를 차지했고, 퍼스널트레이너로 네이버, KT, 포스코 계열 CEO 개인 운동 처방 및 임직원 운동 상담 등을 담당했다. 미국 LA에서 로프트레이닝 창시자인 존 브룩 필드(John Brook Field)에게 라이선스를 취득했다. SBS <스타킹>, KBS2 <생생 정보통>, <리빙쇼 당신의 여섯시>, <무한지대 Q>, MBC <공감! 특별한 세상> 등 다수의 방송에 출연하여 옷발이 잘 받는 스타일리시한 몸 만들기, 이색 다이어트 비법을 공개하여 폭발적인 반응을 일으켰다.
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