(남자의 힙을 완성하는) 절대 10분 :엉덩이 빈약한 남자 탈출 프로젝트

절대 10분

정주호 (지은이), 이승환 지음 | 비타북스 펴냄

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p.11 막막하고 마음이 무겁게 내려앉을 때면 가장 밑바닥부터 차근차근 생각하는 일이 도움이 된다. 뿌리가 있고 뿌리를 심는다. 지키고 싶은 여름이 있고 그 여름날들을 지킨다.

p.173 식물을 통해 내가 얻은 가장 좋은 마음도 그런 안도였다. 우리와 가까운 곳에서 식물들이 피고 지는 숱한 반복을 하며 가르쳐주는 것은 뭐 그리 대단한 경탄이나 미적 수사들이 아니라 공기와 물, 빛으로 만들어낸 부드럽고 단순한 형태의 삶의 지속이었다. 그런 식물의 녹록함이 우리에게 지혜로서 머물기를, 녹록지 않은 순간에도 고개를 돌려 나무 한 그루, 잎 한 장에 시선을 맞출 수 있는 용기가 새해에는 마음속 포트에 늘 담겨 있기를 바랐다. 바로 그 전환의 용기야말로 식물이 우리에게 선사하는 빛나는 마음이라는 것을 한 해의 끝에서 나는 어느 때보다 기쁘게 깨닫고 있으니까.

p.191 문득 내가 스스로 작업을 멈췄다는 것이 중요하지 않을까 싶었다. 내가 상황을 주도하는 한 그것은 중단이나 종료를 뜻하지 않으니까. 모든 넘어지는 것들은 다시 걷기를 바라며 기도하게 된다.

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상세정보

남자의 힙을 완성하는 하루 10분 4주 트레이닝. 송중기의 애플힙, 이범수의 근육질 하체를 만든 ‘스타들의 스타 트레이너’ 정주호의 탄탄하게 업된 엉덩이를 만드는 홈트레이닝. 타고난 체형이 작다면, 운동할 시간적 여유가 없다면 딱 10분 엉덩이만 제대로 운동해 보자.

이 책은 타고난 체형의 한계를 극복하고, 남자라면 누구나 한번쯤 꿈꿔보았을 ‘하체 강한 남자’, ‘운동 좀 해 본 몸 좋은 남자’가 되는 빠르고 효과적인 방법을 제시한다. 한 가지 동작으로 엉덩이뿐 아니라 주변 근육까지 여러 부위를 동시에 단련하는 복합 트레이닝이기에 하루 10분이면 하체가 달라진다. 매일 4가지 동작의 운동법을 4주간 단계별로 코칭해주므로 집중해서 따라 한다면 누구에게나 매력을 어필하는 탄탄한 힙을 만들 수 있을 것이다.

출판사 책 소개

타고난 체형의 한계를 극복하라!
“남자의 완성은 엉덩이다!”
조각 하체를 완성하는 핵심 트레이닝

처음부터 탄탄하게 힙업된 남자는 없다!
정주호의 ‘엉덩이 빈약한 남자 탈출 프로젝트’
‘대한민국 1세대 트레이너’, ‘몸짱스타 제조기’, ‘스타들의 건강하고 매력적인 몸을 만드는 마이더스의 손’ 등의 수식어가 따라 다니는 정주호 트레이너. 사실 그도 어린 시절엔 작고 깡마른 소년이었다. 현재 그의 몸을 보고는 도저히 상상할 수 없는 모습 말이다. 허약했던 몸을 극복하기 위해 운동을 시작한 이후 ‘미스터 서울 헤비급 대표 선수’로 활약하고 메리어트호텔의 수석 트레이너를 거쳐, 현재 300여 명에 달하는 스타들의 몸을 만들어내기까지 한 그의 트레이닝 방법은 무엇이 다를까?
같은 시간을 운동하더라도 운동 효과를 적게는 3배, 많게는 7배까지 극대화시키는 정주호 트레이너의 절대 비결, ‘엉덩이 운동 프로그램’을 만나보자. 하루 4가지 동작으로 월.수.금요일에는 엉덩이 운동을 하고 화.목.토요일에는 엉덩이 주변 근육 운동을 하는데, 근육에 적절한 자극과 휴식을 주어 근력을 증가시키는 부위별 순환 운동들로 구성되었다. 엉덩이 근육의 탄력 증가를 돕고 엉덩이가 업되려면 필수적으로 운동해야 하는 허리, 허벅지, 다리, 복부 근육까지 빠뜨리지 않고 단련하도록 했다. 한 동작, 한 동작 따라 하다 보면 어느새 ‘엉덩이가 탄력적인 남자’가 되어 있을 것이다.

탄력적인 힙이 있어야 가능하다!
청바지 하나만 걸쳐도 핏이 다른 몸,
말벅지, 강한 허리, 잔근육이 춤을 추는 다리 등 남자라면 누구나 슬림하면서도 선명한 근육질 하체를 원해 보았을 것이다. 그럼에도 불구하고 헬스장에 가보면 대개 상체 운동만을 하는 남자들이 많다. 운동을 하기는 하는데, 정작 어떤 부위가 ‘매력적으로 보이는지’ 모르기 때문이다. 그래서인지 엉덩이가 섹시하고 탄력적인, 혹은 엉덩이가 업된 남자를 보기란 쉽지 않다.
“‘키높이 깔창’을 그만 착용하고 싶은데 원래 키가 작은 편이다”, “하체 강한 남자’가 되어 보고 싶은데 운동을 꾸준히 할 시간이 없다”라는 말로 엉덩이 운동을 등한시하는 데에 핑계 대지 말자. 엉덩이는 우리 몸에서 가장 면적이 넓은 근육 덩어리로 이루어진 부위여서 한번 탄탄하게 근육을 단련해 두면 하체 전체를 슬림하고 탄력적으로 보이게 만들 수 있다. 또한 실제로 키가 커지는 것은 아니지만 5cm 정도 엉덩이의 위치가 올라가서 다리가 길어 보이는 효과까지 얻을 수 있다. 어떤 옷을 입어도 핏이 잘 사는 몸을 만들고 싶다면, 빈약해 보인다는 말을 더 이상 듣고 싶지 않다면 지금부터 엉덩이를 집중 단련해 보자.

진짜 남자를 위한 머슬업 트레이닝!
4주 완성, 하루 10분, 맨몸 운동
이 책에서 소개하는 ‘4주 엉덩이 운동 프로그램’은 바빠서 운동할 시간이 없는 사람들에게 최적화된 프로그램이다. 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드려면 하루 종일 헬스장에서 무거운 운동 기구를 들어 올려야 한다고 생각할지도 모른다. 그러나 ‘4주 완성’, ‘하루 10분’, ‘맨몸 운동’이 4주 엉덩이 운동 프로그램의 핵심 키워드이다.

* 4주 완성!
평소 꾸준히 운동하는 일에 어려움을 느낀다면 딱 4주만 노력해 보자. 잠들어 있던 근육을 깨우는 1주, 깨어난 근육의 힘을 기르는 2주, 근육의 양을 점차 늘리는 3주, 근육의 모양을 선명하게 다듬는 4주 엉덩이 운동 프로그램은 그 어떤 프로그램보다 순근육을 키우고 선명한 잔근육을 만드는 데 효과적이다.
* 하루 10분!
운동할 시간적 여유가 없는데 빈약해 보이는 엉덩이가 고민이라면 하루 10분만 투자해 보자. 집중력을 발휘해 하루 10분만 운동을 하면 분명 엉덩이는 달라진다. 한 가지 동작으로 3~7개의 근육을 자극하는 10분 복합 트레이닝으로 짧은 시간에 최대의 효과를 끌어내기 때문에 무조건 오랜 시간 운동하지 않아도 된다.
* 맨몸 운동!
온전히 스스로의 힘으로 몸의 변화를 이뤄내고 싶다면 맨몸 운동을 시행해 보자. 어렵고 복잡하며 보조자가 필요한 기구 운동을 하지 않아도, 부상의 위험을 줄이고 단련하려는 부위에 집중적으로 자극을 주는 방법이 있다. 체중을 중량으로 삼아, 정확한 자세로 세트 운용 횟수를 늘리는 ‘저중량 고반복’ 근력 운동을 한다면 원하는 만큼 근력을 증가시킬 수 있다.

복잡하게 생각할 것 없다. ‘맨몸’으로 ‘4주’ 동안 정해진 주차와 요일에 따라 하루 ‘10분씩’ 운동을 하면 된다. 단시간에 확연하게 달라진 모습으로 엉덩이의 순근육을 키우는 것은 물론, 살아 숨 쉬는 듯 선명한 하체의 잔근육들까지 만들 수 있을 것이다.

‘4주 엉덩이 운동 프로그램’과 시행하면
운동 효과가 팍팍 오르는 알찬 노하우!
이 책에는 운동 프로그램의 효과를 더욱 증가시키고 싶을 때 참고할 만한 정보들도 함께 실렸다. 번거롭고 실행 가능성 낮은 식단대로 챙겨 먹을 필요는 없다. 하루 세 끼 먹는 양의 비율을 다르게 분배하는 ‘섭취 총량의 법칙’대로만 먹으면 식단 조절 스트레스 없이 체중을 감량하고 근육량을 늘릴 수 있다.
조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다거나 아무리 먹어도 살이 안 쪄서 고민이라면 ‘체형별 맞춤 운동법’에 담긴 운동 방법과 시간, 음식 섭취 팁을 참고해 보자.
혼자 운동을 하다가 생기는 궁금증도 ‘엉덩이 운동 Q&A’를 읽어보면 바로 풀 수 있도록 구체적인 사례와 해결책을 담았다. 운동 슬럼프를 탈출하는 방법이나 통증을 느낄 때는 어떻게 운동해야 하는지 등을 트레이너와 1:1로 상담하듯 자세히 짚어준다.
또한 현재 시행하고 있는 운동의 강도를 높이고 싶다면 단기간에 멋진 몸을 만들어내는 스타들의 ‘강한 엉덩이를 만드는 고강도 트레이닝’을 시도해 보는 것도 좋다. 탄탄하게 균형 잡힌 근육질 하체를 만들 수 있을 것이다.