5 Prologue 5
PART 1 오리엔테이션
우리는 콘크리트 정글 속의 원시인이다
14 기능적으로 움직여라
17 정체불명의 헬스 운동 은 이제 그만
19 플라스틱 비너스상을 던져 부숴라
23 여신을 만드는 진정한 움직임을 배워라
25 프라이멀, 펀더멘털 그리고 미니멀
PART 2 데드리프트
데드리프트란 무엇인가?
32 왜 하필 데드리프트인가?
36 바벨로 데드리프트하라
38 데드리프트를 위한 몸을 준비하자
체전굴 테스트|체전굴 향상을 위한 운동|고관절 접기 운동|장비의 선택과 준비|불필요한 도구들
데드리프트 배우기
50 데드리프트의 정석, 컨벤셔널 데드리프트
바로 서기|기구 잡기|탄탄한 허리 만들기|발살바 효과|준비 자세 완성|리프팅|락아웃|네거티브|조금 길게 설명하는 네거티브
73 흔하고도 치명적인 실수들
허리는 45도, 어깨는 뒤로?|허리와 견갑대의 과신전|흔들린 무게중심 |지나치게 넓거나 좁은 보폭과 그립|잘못된 락아웃|바운스
90 column 1. 신전반사와 디핑 스타트
94 데드리프트 베리에이션
스티프 레그 데드리프트|루마니안 데드리프트|스모 데드리프트|한 다리 데드리프트
PART 3 케틀벨
케틀벨이란 무엇인가?
108 특징과 효과
111 중량 설정
112 케틀벨을 위한 몸을 준비하자
히프 스러스터|기구 잡기
118 column 2. 히프 드라이브란 무엇인가
케틀벨 스윙
122 케틀벨로 데드리프트하라
준비 자세|백스윙|히프 드라이브|락아웃|리커버리 동작과 반복|응용동작
138 잦은 실수와 교정전략
무릎만 쓰는 경우|팔만 쓰는 경우|허리만 쓰는 경우|브레이크가 없는 경우|불필요한 가동범 위|총체적 난국
상체 운동의 전진기지, 클린
144 클린이란?
겨드랑이를 잠근 스윙|팔꿈치와 기구의 궤적|랙 포지션
154 잦은 실수와 교정전략
몸의 중심에서 벗어나는 기구|기구가 몸에 충돌한다|한팔 보조 클린
최강의 체지방 제거기, 스콰트 푸시 프레스
159 쪼그려 앉아보시겠습니까?
폼롤러 마사지|면벽 스콰트|고블릿 스콰트
168 만세는 제대로 되십니까?
어깨 마사지|철봉에 매달리기|수건 스트레칭|프리즈너 스콰트
173 케틀벨 프런트 스콰트
179 푸시 프레스
184 스콰트 푸시 프레스
PART 4 실전 프로그램
초보자를 위한 4주간 운동법
190 운동 시간과 횟수
192 데드리프트로 데드리프트를 위한 워밍업을 하라
기초 투자|중량 올리기|기술실패와 1RM의 측정
196 강하기만 하면 부러진다
198 column 3. 과부하 사회
실전 8주간의 체지방 제거 프로그램
210 실전 운동 가이드
214 부록 : 한 눈으로 보는 운동
243 Epilogue