잠시 먹기를 멈추면 (삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 모든 것)

이브 메이어 외 2명|라이팅하우스

잠시 먹기를 멈추면 (삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 모든 것)

이브 메이어 외 2명|라이팅하우스

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2명

분량보통인 책

장르건강정보

출간일2021-06-20

페이지316쪽

10%17,000원

15,300원

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요약

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독서 가이드

1. 이 책은 50대 이상 남성들이 가장 좋아하는 책이에요.

2. 너무 가볍지도 무겁지도 않아 집중하며 읽기 적당한 분량이에요.

평균 별점

5/ 5.0

이 책을 담은 사람

1위50대+ 남성

연령별 분포

50+

작가

이브 메이어

(지은이)

제이슨 펑

(지은이)

메건 라모스

(지은이)

이문영

(옮긴이)

상세 정보

단식 앞에서 머뭇거리는 사람들을 위해 각자의 전문가적 시각에서 명쾌한 해법을 제시하는 균형 잡힌 안내서. 간헐적 단식의 과학적 원리, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식, 생활 속 딜레마와 단식의 심리학에 이르기까지, 쉽고 안전한 단식의 모든 것을 친절히 알려준다.

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게시물

세진

@sejinyiwc

#독서후기 잠시 먹기를 멈추면 - 제이슨 펑 외 2명 오스미 요시노리 도쿄공업대학 교수는 오토파지 현상의 작동 원리를 규명하여 2016년 노벨 생리의학상을 수상했다. 우리 몸을 이루는 60조개의 세포 안에서는 매일 활동에 필요한 에너지와 물질들이 만들어진다. 그 과정에서 기능이 저하된 세포소기관, 변형된 단백질, 세포질의 노폐물과 같은 쓰레기가 발생한다. 이런 쓰레기가 세포 안에 계속 쌓이면 세포는 기능이 떨어지고 결국에 죽고 만다. 그래서 세포 안에는 쓰레기를 치우고 재활용하는 시스템이 존재하는데, 그것이 바로 오토파지이다. 2016년에 노벨상을 탄 이후로 오토파지가 널리 알려지게 되었다. 우리나라에서는 간헐적 단식이 방송을 타고 많은 사람들에게 신선한 충격을 주었다. 간헐적 단식을 통해 오토파지를 활성화할 수 있다는 것이 핵심이었다. 그리고 이 단식을 통해 건강한 몸을 만드는 법을 널리 알리는 사람이 저자인 제이슨 펑이다. 제이슨 펑은 신장내과 전문의로 단식을 통한 당뇨병 치료의 세계적인 권위자로 '의사를 가르치는 의사'로 평가를 받는 분이다. 이 책은 제이슨 펑과 이브 메이어 그리고 메건 라모스가 함께 쓴 책이다. 이 책에선 단식이 왜 필요하고 중요한지를 설명하고 단식을 실천하는데 도움이 되는 팁들과 방해가 되는 것들을 어떻게 정리해야 하는지 상세하게 설명한다. 단식에는 다양한 방식이 존재한다. 5:2 단식은 5일은 정상적으로 식사를 하고 이틀을 단식하는 방식이고 16:8은 16시간을 공복으로 유지하고 8시간 안에 나머지 식사를 하는 방식이다. 18:6은 18시간을 공복으로 유지하고 6시간동안 나머지 식사를 하는 방식이다. 20:4는 20시간을 공복으로 유지하고 4시간안에 나머지 식사를 하는 방식이다. 16:8과 18:6은 체중관리에 도움을 줄 수 있는 간헐적 단식이고 오토파지가 활성화되려면 최소 24시간 공복을 유지해야 한다고 한다. 단식이 왜 필요할까? 제이슨 펑은 단식을 삶의 일부로 만들어야 한다고 주장한다. 순수하게 의학적인 관점에서 보면 많은 질병이 어느 정도는 과도한 체지방 때문에 발생하고 과체중이 되면 심장병과 뇌졸중, 암의 위험이 커진다고 한다. 체중만 줄였더라도 건강이 크게 개선될 것이다. 이 책에는 제이슨 펑이 치료한 환자의 예가 많이 나온다. 나타샤는 2012년 초에 제2형 당뇨병 진단을 받았다. 152cm의 작은 체구인 그녀는 메트포르민을 복용하고 식단을 바꾸고 운동을 했지만 혈당이 조절되지 않았다. 그녀는 탄수화물을 아주 조금만 먹어도 혈당이 치솟았다. 그러나 그녀가 일주일에 두세 번 42시간 동안 음식을 먹지 않는 단식을 하게 된 후 그녀의 혈당 수치는 정상에서 당뇨전단계의 범위로 개선되었다. 그러나 현대 의료계에서는 단식을 권장하지 않는다. 그 이유가 무엇일까? 그건 단식이 어떤 약물이나 다이어트보다도 인슐린 조절에 도움이 되기 때문이다. 제2형 당뇨병은 근본적으로 당과 인슐린이 과다해서 생긴 병이다. 그럼 과다한 당과 인슐린을 줄이는 것이 무엇일까? 바로 단식이다. 인슐린이 억제되면 혈당이 억제되고 체중이 안정되거나 감소하며 만성질환이 발생할 위험이 줄어든다. 단식이 아닌 칼로리 제한 다이어트가 실패하는 이유 칼로리 제한 식단이 효과가 없는 이유는 칼로리를 줄이면 기초대사율이 느려지기 시작하고 인체는 에너지를 절감하기 위해 생식 체계, 호흡 체계, 인지 기능에서 각각 약간씩 줄여 칼로리를 덜 소비하게 만들기 때문이다. 칼로리 제한 다이어트가 잘못된 믿음이라는 증거는 또 있다. 탄산음료 한 캔과 생아몬드 한 줌은 모두 160cal이지만 탄산음료는 체중 증가를 유발할 가능성이 크고 생아몬드는 체중을 줄일 가능성이 크다. 이처럼 칼로리가 같아도 결과가 크게 다른 이유는 인체의 호르몬 반응이 음식의 구성 성분에 따라 다르기 때문이다. 체중 조절에 대한 답은 인슐린이다. 환자들에게 인슐린을 투여하자마자 살이 찌고 체중이 증가한다. 그들이 덜먹고 더 움직이든 상관없이 체중이 는다. 1970년대까지만 해도 비만은 거의 없었고 사람들은 자신들이 칼로리를 얼마나 섭취했는지 사실상 알지 못했다. 그렇지만 지금보다 더 건강하고 날씬했다. 그러나 현대인의 비만에 영향을 준 사건이 있었다. 1970년대 이후 미국 식단에 두 가지 커다란 변화가 있었다. 첫째, 식단에서 지방을 줄이고 탄수화물 섭취량을 늘리라는 권고가 있었다. 그리고 1980년대 이전에는 일반적으로 하루에 세 끼를 먹었다. 그러나 2004년에는 하루에 먹는 횟수가 거의 두 배인 6회로 늘어났다. 이는 값싸고 질 낮은 식품이 대량 생산되는 문화의 산물이다. 현대인들이 먹는 가공심품들은 공장에서 가공할 때 단백질과 지방, 섬유질을 포함한 많은 천연 영양소가 제거된다. 그래서 인체의 자연스러운 포만감 매커니즘이 제 역할을 하지 못하게 된다. 지방과 단백질이 없으면 포만감 호르몬인 팹티드YY와 콜레시스토키닌이 활성화되지 않아 배가 부르다는 신호를 보낼 수 없다. 섬유질이 없으면 음식물의 부피가 늘어나지 않아 위가 늘어나는 것을 감지하는 위의 신장 수용체가 반응하지 않는다. 기본적으로 정제 탄수화물(포도당)과 당만 남게 되는데 이들은 췌장의 인슐린 분비를 급증시키고 이 인슐린으로 인해 당분은 지방으로 저장된다. 혈당이 급격히 떨어져 몸은 더 많은 당을 갈망하고 이 주기가 반복된다. 그럼 이런 상황을 벗어나려면 어떻게 해야할까? 첫째, 음식이 몹시 당길 때마다 당을 지방으로 대체해야 한다. 지방은 배가 부르니 식욕을 없애라고 뇌에 신호를 보낸다. 둘째, 단식을 해야 한다. 단식을 하기전에는 목표를 정하는 것이 도움이 된다. 가령 당뇨병이 있다면 "제2형 당뇨병에서 해방되기"와 같은 목표를 정하는 것이 좋다. 단순하게 단식 시작하기 단식이 좋다는 것을 지금까지 살펴보았으니 그럼 어떻게 시작하면 될까? 처음부터 48시간 단식처럼 강도높은 단식을 하는 것이 아니라 쉬운 단식부터 시작해서 공복 시간을 점차 늘려나가도록 조언한다. 1단계: 간식 끊기 2단계: 아침 거르기 아침을 거르면 보통 16:8이나 18:6의 단식이 된다. 16:8로 16시간을 공복을 유지한다면 남은 8시간에 두 끼를 먹되 각 끼니는 1시간 이내에 마쳐야 한다. 18시간을 공복으로 유지했다면 남은 6시간 동안에 두 끼를 먹되 각 끼니는 1시간 이내에 마쳐야 한다. 3단계: 점심 거르기 아침을 거른 상태에서 점심도 거르면 공복 시간이 6시간이 더 늘어난다. 처음에 시도해 보고 견딜 수 있으면 날짜를 늘려나간다. 4단계: 36시간 단식하기 36시간 단식에서는 저녁을 7시에 먹고 잔 후 다음날은 하루 종일 단식을 한 후 그 다음날 아침을 먹는 방식이다. 점차 익숙해지면 일주일에 한 번 하도록 한다. 5단계: 2일 단식으로 연장하기 36시간 단식이 적응된다면 시간을 늘려 48시간 단식으로 늘리도록 한다. 단식을 낮은 강도로 시작해서 점차 공복 시간을 늘려나가는 방법으로 단식을 시작하도록 권한다. 이 책을 통해 넘쳐나는 당분과 탄수화물로 망가지고 있는 우리의 몸을 균형잡힌 몸으로 변화시키는데 단식이 좋은 해결책임을 배울 수 있다. 단순히 단식을 설명하는데 그치지 않고 라이프스타일을 가이드해주는 안내서와 같은 책이다. 건강을 생각하는 분들이라면 이 책을 관심있게 읽어보면 좋을 듯 하다.

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힐링이 필요할 때

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세진

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