우리가 운동을 왜 해야 하는지 그리고 왜 운동을 지속하지 못하는지 뇌과학으로 쉽게 풀어낸 책

무리하게 운동을 강요하는 게 아니라 딱 일주일에 1시간이라도 나에게 맞는 적당한 강도로 운동을 지속한다면 앞으로 살아가면서 불안, 중독, 노화, 수면, 집중력 등 다양한 부분에서 좋은 쪽으로 훨씬 나아진 삶을 살게 될 것이다. 💪🏃

최근에 많이 보이는 역행자 책도 그렇고 이 책도 그렇고 뇌는 항상 편안함을 추구하고 게으르다. 본능에서 벗어나야만 더 신체적으로 정신적으로 건강해진다. 🧘

책을 보면서 요즘 보고 있는 [정신병동에도 아침이 와요] 드라마가 더 많이 와닿았다. 😊


"강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다"


📚 책 속의 문장

1)
운동을 한다는 생각만으로 뇌가 움찔하는 첫 번째 이유는 바로 뇌가 게을러서다. 정확히 말하면 게으르다기보다 검소하다. 뇌는 모든 자발적 운동을 불필요한 지출로 생각하기 때문이다.
뇌는 당신이 생사의 갈림길에 서 있을 때만 운동하기를 원한다. 생사가 운동에 영향을 받는 것은 명백한 사실이지만, 살고 싶다면 무조건 움직여야 했던 선사시대의 조상들과 달리 지금 우리는 움직이지 않아도 수십 년을 안전하게 살 수 있다. 정말로 필요한 때를 위해 에너지를 비축해두어야 했던 선사시대에 비해 현대의 삶에서 살기 위해 움직여야 하는 때는 거의 없다. 이 때문에 모든 것이 바뀌었다.

2)
새로운 운동을 시작하려 할 때, 뇌는 당신이 움직이는 것을 멈추기 위해 온갖 노력을 아끼지 않기 때문이다. 뇌는 에너지를 쓴다는 생각만으로도 움찔거린다. 당신의 건강이 움직이는 것에 달려 있는 데도 말이다. 게으른 뇌는 이렇게 묻는다. "운동이라고? 왜 운동을 하려는 거야? 넌 지쳤어. 운동은 힘들어. 지금 운동을 할 시간이 있기나 해?" 운동을 반대하는 뇌는 놀라울 정도로 끈질기고, 심할 때는 무시하는 것조차 불가능하다. 스트레스를 받거나 정신적으로 지쳐 있을 때는 그 정도가 더 심하다. 정말 당황스러운 것은 우리가 운동을 '원할 때'에도 게으른 뇌는 계속해서 호소한다는 사실이다.

3)
목표를 달성하기 위해 게으름을 무시하는 것이다. 전전두피질이 작동하기 위해서는 운동에 대한 계획이 필수다.
달력을 이용해 미리 운동 계획을 세워라. 달력 없이 일하는 것을 상상할 수 있는가? 나는 절대 하지 못한다. 내 달력은 약속으로 가득 차 있다. 물론 예정에 없던 회의를 즉석에서 하는 것도 가능하다. 그러나 그러기 위해서는 많은 '노력'이 필요하다.
가장 큰 문제는 대부분의 사람들이 운동을 즉흥적인 회의 정도로만 취급한다는 데 있다. 마음이 내킬 때 스케줄에 운동을 끼워 넣고 싶어 하지만 그럴 만한 시간은 절대 나지 않는 법이다. 그렇게 우리는 또 다시 운동을 미룬다.
답은 간단하다. 게으른 뇌가 “운동할 시간은 있고?”라고 저항할 때를 대비해야 한다. 미리 달력에 운동 시간을 적어놓는 것만으로도 간단히 해결된다. 이제 당신은 “물론이지. 여기 달력에 시간을 마련해 뒀어"라고 답하면 된다. 의지는 결정을 미룰수록 약해지고, 마지막에는 거의 남아 있지 않기 때문에 반드시 계획을 세워 방지해야 한다. 최소한 어디서, 누구와, 언제, 어떤 운동을 할지 미리 계획을 세워 기록으로 남겨두자.
...
달력에 운동 계획을 미리 적어두고, 운동에 필요한 시간과 에너지를 아끼자. 그렇게 해서 게으른 뇌가 “운동은 힘들어"라고 징징거릴 때 "오늘 운동은 그렇게까지 힘들진 않을 거야"라고 대답하자. 당신의 게으른 뇌는 설득이 소용없음을 깨닫고 당신을 내버려 둘 것이다.

4)
이상한 점은 트라우마를 경험한 모든 사람에게 PTSD가 생기는 것은 아니며 공포를 경험한 모든 사람에게 불안장애가 발병하는 것도 아니라는 사실이다. 그들을 보호하는 것은 과연 무엇일까? 바로 회복을 도와주는 신경펩타이드 Y(Neuropeptide Y 이하 NPY)라는 신경 전달 물질이다.
NPY는 사람에 따라 생산하는 양이 다르다. 이를테면 닉의 뇌는 폴의 뇌보다 NPY를 많이 만들기에 닉은 화난 남자를 봐도 크게 두려워하지 않는다. 즉, 공포 조건화에 덜 민감하다. 그래서 닉도 폴과 마찬가지로 전쟁터에 있었지만, 그는 PTSD를 겪지 않았다? NPY가 트라우마로부터 닉의 뇌를 보호한 것이다. 아마도 당신은 '내게도 NPY가 필요하다'라고 생각할 것이다. 다행히도 좋은 소식이 있다. 운동을 통해 NPY를 만들 수 있다는 사실이다. 어떻게 운동하면 NPY를 만들어 회복력을 기를 수 있을까?
(...)
연구자들은 운동 전후로 NPY를 측정했고, 그 결과 일정한 강도로 운동하면 NPY가 즉각적으로 상승하며 30분 넘게 그 상태가 유지된다는 사실을 발견했다. NPY를 더 많이 생산하려면 반드시 운동을 해야 한다는 뜻이다.

5)
고강도 인터벌 트레이닝은 공황 장애를 극복하도록 도와준다. 해당 연구진은 다음 순서로 고강도 인터벌 트레이닝을 진행했다. [1분 동안의 힘든 운동→ 1분 동안의 가벼운 운동 → 10회 반복] 20분 동안 10회의 노출 치료를 받는 셈이다. 실험은 12일 동안 격일로 진행되었으니, 실험 기간 동안 환자는 총 60회의 노출 치료를 받은 것이다. 격렬한 운동을 할 때 환자의 심장은 최대 심박수의 77-95퍼센트 정도로 활발하게 뛰었다. 이렇게 집중적으로 치료한 결과, 환자의 공황 발작 심각도가 12일 만에 40퍼센트 감소했다. 몸의 움직임이 마음을 치료하다니, 정말 감동적이지 않은가?

6)
놀랍게도 호흡에 집중하면 편도체의 활동이 감소해 두려움이 줄어들었다. 이뿐만이 아니다. 두뇌에서 합리적인 사고를 담당하는 영역인 전전두피질을 기억하는가? 호흡에 집중할 때는 전전두피질의 활동이 증가하면서 비관적인 생각이 줄었다. 전전두피질이 편도체를 달래면서 마음이 평온해진 셈이다. 또 다른 연구에서도 호흡에 집중하면 통증이 완화된다는 사실이 증명되었다. 호흡에 집중할 때 불안한 마음이 금방 가라앉는 이유는 무엇일까?
우리의 정신은 한 번에 하나에만 집중할 수 있어서, 정신이 신체(호흡)에 집중할수록 걱정에는 신경을 덜 쓰게 되는 것이다. 요가, 태극권, 필라테스와 같은 운동은 본래 호흡법을 강조하는 운동이지만 그렇지 않은 유산소 운동에도 호흡법을 적용할 수 있다.
...
사실 자신의 마음을 챙길 줄 아는 사람들이 운동도 더 꾸준히 실천할 가능성이 크다. 이것은 역으로 대다수 사람에게 운동이 해롭지 않다는 궁극적인 진실을 말해준다.

7)
오늘날 의사들은 정신질환을 여전히 구시대적인 의료 관행대로 치료한다. 우울증, 불안, 강박장애 등 대부분의 기분장애를 오로지 환자가 말하는 증상에 기반해 진단하고 치료한다. 신체 질환의 치료와는 딴판이다.
이를테면 가슴 통증으로 병원에 갔다고 생각해 보자. 의사는 우선 증상의 근본 원인을 찾기 위해 일련의 검사를 진행한다. 심장이 문제인지, 폐가 문제인지, 소화관이 문제인지 알아보는 것이다. 이후 문제의 원인을 발견하면 그에 맞게 치료법을 처방한다. 하지만 정신질환인 우울증의 경우는 다르다. 의사는 그 어떤 검사도 없이, 그저 환자의 이야기만 듣고 곧바로 항우울제를 처방하곤 한다.
나 또한 이러한 경험을 한 적이 있다. 대학원 시절, 나는 수업 중에 갑자기 욕을 하거나 물병을 들어 동료의 얼굴을 치고 싶다는 충동과 싸워야 했다. 뇌의 어딘가가 잘못되어 미쳐가는 게 분명했기에 학교 심리 상담 센터의 정신과 의사를 찾아갔다. 나는 의사에게 있는 그대로 상황을 털어놓는 것이 어색하고 어려워 증상을 실제보다 덜 심각하게 묘사했다. 그랬더니 의사는 나를 범불안장애로 진단했다. 더 개탄할 일은 그가 '불안장애'라는 단어를 입에서 꺼내기 전에 항우울제 처방전부터 건넸다는 사실이다.

8)
유산소 운동이든 근력 운동이든 종류를 불문하고 모든 운동은 강력한 우울증 예방주사다. 역대 최대 규모로 진행된 한 연구가 이러한 운동의 효과를 입증했다. 연구진은 정신적, 육체적 질환을 앓은 적이 없는 약 3만 3,000명의 건강한 남녀에게 운동의 빈도와 강도, 지속시간 등 운동 습관에 대해 질문했다. 그러고 나서 11년 뒤, 후속 연구를 통해 그들 중 우울증을 앓은 사람이 있는지 조사했다. 그 결과 운동을 하지 않은 사람들이 우울증에 걸린 확률이 높았고, 어떤 강도로든 일주일에 1시간 이상 운동을 한 사람은 우울증에 걸리지 않았다. 만약 연구에 참여한 모든 사람들이 일주일에 1시간 이상 운동을 했다면 우울증 발병을 12퍼센트 이상 낮출 수 있었을 것이다. 다만 1시간 넘게 운동하거나 더 높은 강도로 운동해도 우울증 예방 효과가 더 높아지지는 않았다.
즉 어떤 강도로든 일주일에 1시간만 운동하면 우울증을 충분히 예방할 수 있다. 일주일에 1시간을 투자해 얻는 효과 치고는 가성비가 좋지 않은가?

9)
메타암페타민을 남용한 16명의 중독자들을 1년 동안 추적한 연구를 살펴보면 그 사 실을 알 수 있다. 연구 대상자 중 한 명인 마이크는 재활 시설에서 2주 동안 해독 치료를 받은 후 연구에 참여했다. 마이크를 비롯한 아홉 명의 중독자들은 위기의 순간이 있었지만 다행히 약물을 사용하지 않았다. 그러나 안타깝게도 나머지 여섯 명은 다시 약물에 손을 댔다. 약 40퍼센트가 실패하다니, 비율이 높아 보이는가? 이 정도는 전형적인 비율이다. 그들 사이 어떤 차이가 있었기에 다른 결과를 가져왔을까? 놀랍게도 그들의 성장 배경이나 약물 남용 전력에는 큰 차이가 없었다. 연령, 교육 정도, 약물 남용 기간 등 많은 점들이 비슷했다. 하지만 결정적인 차이점이 존재했으니, 그것은 마이크를 포함해 중독 치료에 성공한 10명의 중독자들은 중독 치료에 실패한 이들보다 더 많은 양의 도파민 수용체를 지니고 있었다는 것이다. 그렇다면 해법이 보인다. 재활 중인 중독자들의 뇌에 수용체를 늘릴 방법을 찾으면 된다.
감사하게도 그런 방법이 있다! 바로 몸을 움직이는 것이다.

10)
몸을 움직이는 게 어떻게 우리를 치매로부터 보호하는 것일까? 이 질문에 답하기 위해 마스터 선수들을 자세히 살펴보자. 그들의 평생에 걸친 신체 활동은 노화의 해로운 영향으로부터 몸과 마음을 보호했다. 그들은 훈련을 받지 않은 젊은이들보다 건강하다. 뿐만 아니라 근력 운동을 하는 선수들은 운동을 하지 않는 젊은이에 뒤지지 않는 근력을 지니고 있다.
마스터 선수들은 수명도 길다. 올림픽에 출전했던 900명의 남자 선수들을 약 52년 동안 추적한 연구를 살펴보면 알 수 있다. 선수들은 앉아서 보낸 시간이 짧았고 운동 시간은 더 길었다. 즉, 활동성 수준이 높았다. 특히 수명을 연장하는데 효과적인 운동이 따로 있었다.
바로 근력 운동을 했던 선수들은 형제보다 평균적으로 2년 더 살았지만, 지구력 운동을 했던 선수들은 7년을 더 살았던 것이다.

11)
이들은 혼자 운동을 계속하라는 권고에도 불구하고 대부분이 연구가 끝난 직후 바로 운동을 중단했다. 혼자 운동하는 것이 얼마나 어려운지를 보여주는 전형적인 상황이다.
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세상에 그만둘 계획을 하고 운동을 시작하는 사람은 없다. 하지만 운동을 시작한 사람 중 40퍼센트는 3개월을 넘기지 못하는 것이 현실이다. 여기에 돈도, 장비도 없이 운동을 계속해나가는 방법을 소개하고자 한다. 마음만 먹으면 실천할 수 있는 것이다. 그것은 바로 목표에 집착하지 않는 것이다. “그릿을 발휘하려면 목표를 절대 놓치지 말라고 하지 않았나요?"라고 당신은 의아해할 것이다. 그러나 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 시점에 목표에 지나치게 집중하는 것은 오히려 독이다. 내 수준에 맞는 적당한 목표는 당신을 소파에서 일어나 움직이게 하지만, 지나친 목표는 중도 하차하기 쉽게 만든다.

12)
만약 지나가 외재적 동기인 목표가 아니라 내재적 동기인 경험에 집중했다면, 운동이 힘들지 않고 즐거웠을 것이다." 그뿐만 아니라 운동의 경험에 오롯이 집중하면 끝까지 해보고 싶은 마음이 들어 몰입에 이르게 된다.
“성공은 목적지에 도달하는 것이 아니라 당신이 걸어온 여정 그 자체다. 결과보다 경험이 더 중요하다"라는 전설적인 테니스 선수 아서 애시의 명언은 내재적 동기의 중요성을 설명한다. 운동에 대한 이러한 접근법에서 내가 정말 좋아하는 부분은 긍정적인 효과를 얻기 위해 모든 경험이 긍정적일 필요는 없다는 사실이다. 그렇다면 목표를 아예 없애는 게 좋을까? 그렇지는 않다. 목표를 유지해야 작업 모드와 휴가 모드의 장점을 모두 얻을 수 있다.
운동할 때는 경험에 집중하되 그렇지 않을 때는 목표에 집중하라. 분명 삶이 훨씬 풍요로워질 것이다.

누구나 운동 계획을 세우면 실천하기까지 처음 몇 단계가 가장 어렵다는 사실을 안다. 하지만 거기에 뇌가 한몫하고 있다는 사실은 모르는 사람이 많다. 뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다.
뇌는 끊임없이 변화하는 세상 속에서 이상적인 상태, 즉 항상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려 하지 않는다.
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새로운 운동을 시작하려 할 때, 뇌는 당신이 움직이는 것을 멈추기 위해 온갖 노력을 아끼지 않기 때문이다. 뇌는 에너지를 쓴다는 생각만으로도 움찔거린다. 당신의 건강이 움직이는 것에 달려 있는 데도 말이다. 게으른 뇌는 이렇게 묻는다.

“운동이라고? 왜 운동을 하려는 거야? 넌 지쳤어. 운동은 힘들어. 지금 운동을 할 시간이 있기나 해?"

운동을 반대하는 뇌는 놀라울 정도로 끈질기고, 심할 때는 무시하는 것조차 불가능하다. 스트레스를 받거나 정신적으로 지쳐 있을 때는 그 정도가 더 심하다.