불안하다고 불안해하면 더 불안해지니까 - 나카시마미스즈지음

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인지행동요법의 `인지`라는 말은 본래 인간이 어떤 것을 보거나 듣거나 읽음으로써 정보를 인식하거나 해석을한다.

그러나 인지행동요법에서는 이를 `어떠한 일을 받아 들이는 방식`이라는 의미로 씁니다.

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`지인에게 메일을 보냈는데 답이 오지 않는다`는 상황을 마음속에 떠올려 보세요. 객관적인 사실은 `메일을 보냈는데 아직 답변이 없다`는 것뿐이지요. 상대방이 바빠서 답변을 못하는 것일 수도 있고, 답변할 필요가 없다고 생각하는 것일수도 있습니다. 어느쪽이든 그 이상을 생각해 봤자 어찌 할수 없는 일입니다.

그러나 `나를 싫어하는걸까?` `나를답변할 가치가 없는 사람이라고 여기는 걸까?` 하고 본인이 어떻게 받아들이는지에 따라 스트레스의 원인이 되는 것입니다.

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어떠한 일을 받아들이는 방식에는 사람마다 각각 다른 버릇이 있습니다.

긍정적으로 받아들이면 괜찮지만 지나치게 부정적으로 받아들이는 사람도 있을 것입니다.

이를 `인지 왜곡`이라 합니다.

만약 당신이 사소한 일로 엄청 고민한다거나 쓸데없이 근심이 많다거나 항상 사실보다 스트레스를 더 크게 받는다면 인지를 왜곡하고 있는 것입니다. 컨디션이 좋을 때는 괜찮지만, 피곤하거나 그 밖에 충격적인 일로 침울해져 있을 때는 고민에 빠지기 쉽다는 사람도 많을 것입니다. 인지 왜곡은 심신이 약해져 있을 때 표면화 하기 쉽습니다.

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`복잡하게 고민하기 보다 심플하게 생각하자`는 것입니다.

우리는 문제가 생기면 그 원인을 밝히는 데 신경 쓰기 마련입니다.

`나는 왜 항상 이런일을 당하는 걸까?` `왜 이런일이 반복되는걸까?` `역시 내가 나쁜거야`하고 생각해 봤자

어찌할 도리가 없다는 것을 알면서도 더욱더 자신을 궁지로 몰아넣습니다.

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고민해도 괜찮고, 침울해져도 괜찮습니다. 단, 문제해결을 위해 단순하게 고민하도록 합시다.

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우리는 어떤 일로 상처를 받았을 때 그 사건 자체로 인해 상처받았다고 생각하기 쉽습니다.

어떠한 사건과 그에 따라 발생하는 감정 사이에는 우리가 모든 일을 받아들이고 파악하는 방식이 내포되어 있습니다.

그것이 인지 행동요법에서 이야기하는 `인지`라는 것입니다.

우리는 사건으로 인해 상처받는것이 아니라 이를 어떻게 `인지` 하느냐에 따라 상처받거나 침울해지는 것입니다.

그리고 모든 일을 받아들이는 방식은 다른 사람에게 강요된 것이 아닙니다.

스스로 선택한 것이지요.

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어떤사건 -> 감정X

어떤사건 -> 인지(받아들이는방식) -> 감정O

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쉽게 상처받거나 침울해지는 사람은 수많은 인지 종류 가운데 부정적인 방식을 제 스스로 선택하고 있는 것입니다. 그렇기 때문에 항상 필요 이상으로 고통받거나 괴로운 감정이 생기는 것이지요.

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`본인이 인지하는 방식을 달리하면 어떨까?`

우울증에 걸린 사람이 잘못되었다고 말하고 싶은것이 아닙니다. 남에게 상처를 주고 무례하게 행동하는 사람들과 회사에 크게 문제가 있는 것이지요. 그렇지만 같은직장에서 같은 경험을 하는 사람들이 모두 우울증에 걸리는 것은 아닙니다. 그중에는 똑같은 상황에서도 매일 활기차게 출근해 쉬는 날에는 마음껏 취미 생활을 하는 사람도 있지 않나요? 

생각의 회로가 왜곡되어 있지 않거나 감정 스위치를 끌 줄 아는 것입니다.

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많은 우울증 환자를 진찰하다가 어떤 공통점을 발견했습니다. 이들이 모든 일을 상당히 비관적으로 받아들인다는 점이었습니다.

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비관적 신념이 강한 사람은 사고방식의 균형을 잘 잡을 수 없어 일방적으로 받아들이는 방식에 집착하고 맙니다. 게다가 언제나 사실 이상으로 자기 자신을 괴롭힙니다. 이를 `인지 왜곡` 상태라고 합니다. 

그럴때 사람들은 대부분 본인의 상태를 자각하지 못합니다.

어쩌면 내가 과장하거나 비약해서 받아들이는 것일수도 있습니다. 이는`색안경을 끼고 세상을 바라보는 상태`와 같습니다.

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신념을 바꾸는 일은 쉽지 않지만 이를 자각하고 있는 것만으로도 크게 달라집니다.

`내가 이런 신념이 있기 때문에 지금 이렇게 받아들이는 것일 수도 있어`라고 자신의 인지를 객간화 할 수 있기 때문입니다.

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사람은 어떤 기분에 빠져 있을 때 그 기분과 일치하는 기억을 재생시키는 일이 많습니다.

이를테면 어떤 사람에게 메일을 보냈는데 답변이 없을 때, `에전에도 이런일이 있었어. 그러고보니 그때도, 다른 때도` 하며 과거의 일이나 누군가에게 무시당해 상처받았던 경험 등을 차례로 떠올리게 된 적은 없었나요? 이것이 기분일치효과입니다.

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인지행동요법에서는 사건이 감정을 만들어 내는 것이 아니라 인지가 감정을 만들어 낸다고 생각합니다. 그 인지를 바꿈으로써 괴로운 기분, 슬픈 기분이 반복해서 발생하는 상황을 개선시키고자 합니다.

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분노 관리에서 `분노가 절정에 다다른 상태를 어떻게 넘길 것인지`도 중요합니다.

일설에는 분노가 절정에 다다른 시간은 `6초라고도 알려져 있습니다.

그래서 분노를 다스리는 법으로 `일단 마음속으로 6을 세어 본다` 는 `카운트6` 법도 있습니다.

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우리는 화가 날 때 무심코 그 이유를 따지려고 합니다.

그러나 이유에 얽메이는 한 문제는 해결되지 않고 감정만 계속 자극받기 마련입니다.

상대에게 이유를 물었다가 인간관계를 악화하는 경우도 이따금 있을 것 입니다.

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`마인트 풀 mindful`  이라는 말이 있습니다. 그와 반대 개념인 `마인드리스 mindless`를 먼저 이해하면 받아들이기 쉬울 것입니다.

걷잡을수 없는 생각이 꼬리를물고 일어나 상대가 하는 말에 집중할 수 없는 것입니다. 이는 바로 마인드 리스 상태입니다.

반대로 마인드풀 상태는 잡념이업고(혹은 잡념이 떠올라도 그에 사로잡히지 않고), 눈앞에 있는 사람이 하는 이야기에 충분히 집중할 수 있는 상태를 말합니다.

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우울증에 빠지기 쉬운 사람은 과거의 일을 반복적으로 떠올리거나, 과도하게 미래의 일을 생각해 불안해지는 경향이 있습니다. 그로 인해 `지금, 여기`에서 일어나는 일을 감지하지 못하거나, 지금 해야 할 일에 집중하지 못합니다.

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진짜 자신이 원하는 것을 깨닫는다면 꿈이나 희망을 중심축으로 삼아 인지와 행동을 재구축하기 쉬워집니다.

그럼에도 잡념에 사로잡히는 상황이 많겠지만 그럴 때 자신의 사고와 감정에 거리를 두고 객관화 해야 합니다.

`지금, 여기`에 의식을 되돌려 정말로 원하는 것이나 지금 해야 하는 일에 집중할 수 있도록 합시다.

마음의 근육을 단련시키려면 마음 챙김 훈련이 필요합니다.

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마음을 달리하면 세상도 다르게 보인다.